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Tryptophane et anxiété

Le tryptophane est une substance essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Il est utilisé dans la production de sérotonine, qui, à notre avis, aide à réguler notre humeur. Des niveaux bas pourraient-ils contribuer à l'anxiété?

Qu'Est-ce que c'est?

Sans vouloir faire de cet article une leçon de biologie, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont un composant essentiel des cellules de notre corps.

Il existe des centaines d'acides aminés différents, mais il en existe 20 "standard", dont neuf sont essentiels pour l'homme:

  • Phénylalanine
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Lysine
  • Leucine
  • La méthionine
  • Thréonine
  • Valine
  • Tryptophane

Le corps utilise du tryptophane pour fabriquer de la sérotonine.

Nous ne pouvons pas fabriquer de tryptophane nous-mêmes, nous devons donc l'absorber à partir des choses que nous mangeons.

Comment cela affecte-t-il la santé mentale?

Le tryptophane est utilisé dans la production de sérotonine. On pense que la sérotonine est responsable de la régulation de l'humeur, du bonheur et des sentiments de bien-être. La classe d'antidépresseurs connue sous le nom d '"ISRS" aide le cerveau à réguler la sérotonine.

Un manque de tryptophane peut entraîner un manque de sérotonine. Les preuves suggèrent que l'augmentation du tryptophane peut améliorer l'humeur et réduire l'insomnie 1 .

D'autres études sont moins confiants. Une étude de 2011 a soutenu l'idée qu'une carence en tryptophane pourrait causer une humeur basse. Cependant, il a conclu qu'il n'existait que peu de preuves qu'une augmentation artificielle du taux était un traitement efficace 2 .

En 2001, une méta-analyse de Cochrane a conclu que le tryptophane pourrait améliorer votre humeur 3 . Ils ont dit:

"Les données disponibles suggèrent effectivement que ces substances sont plus efficaces que le placebo pour soulager la dépression. D'autres études sont nécessaires pour évaluer l'efficacité et l'innocuité du 5-HTP et du tryptophane avant que leur utilisation généralisée ne soit recommandée."

Quelques études ont spécifiquement étudié l'anxiété. Celles-ci soutiennent également l'idée selon laquelle une augmentation artificielle des niveaux peut réduire les niveaux d'anxiété 4 .

Une étude plus récente, publiée en 2015, a également soutenu cette idée 5 . Cependant, l’étude ne comprenait que 25 participants. Ils ont constaté que l'anxiété diminuait en deux semaines à peine avec un régime riche en tryptophane.

Quelles sont les bonnes sources?

  • Bananes
  • Noix
  • dinde
  • Graines de tournesol
  • Lait
  • Des œufs
  • Fromage
  • riz brun
  • poulet
  • Poisson
Des œufs

Devrais-je prendre des suppléments?

Il n'y a pas beaucoup de preuves sur les avantages de la supplémentation 6 .

Cela pourrait être dû au fait qu’il est considéré comme un complément alimentaire plutôt que comme un médicament, de sorte que les entreprises pharmaceutiques sont moins intéressées par la recherche. Cela peut aussi être dû au fait que les antidépresseurs sont déjà efficaces pour augmenter les niveaux de sérotonine. Les suppléments de tryptophane sont donc redondants. Le fait qu'il y ait des recherches sur la vitamine D ou la vitamine B-12, par exemple, pourrait suggérer cette dernière.

Si vous recherchez une alternative aux antidépresseurs, les suppléments pourraient être un bon point de départ.

L’Université du Michigan a publié des directives à ce sujet en tant que supplément 7 , avec les recommandations suivantes:

État Efficacité
Insomnie Forte évidence
Dépression Quelques preuves
OCD Quelques preuves
Anxiété Preuves limitées

Vous pouvez acheter les suppléments en vente libre. Cependant, ils ne sont pas largement disponibles dans la plupart des endroits, vous devrez donc peut-être creuser un peu.

Conclusion

Le tryptophane est une composante essentielle d'un corps humain sain et fonctionnel. La sérotonine est nécessaire pour réguler notre humeur et maintenir une bonne santé mentale.

La recherche indique que l'augmentation de nos niveaux peut réduire l'anxiété. Pour ce faire, le régime alimentaire est préférable en veillant à consommer des aliments naturellement riches en aliments. Cela peut aussi se faire via des suppléments.

Références

  1. TS Sathyanarayana Rao, MR Asha, BN Ramesh et KS Jagannatha Rao. Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales. Indian J Psychiatry. 2008 avril-juin; 50 (2): 77–82. doi: 10.4103 / 0019-5545.42391. Lien . ↩︎

  2. Parker G, Brotchie H. Effets des acides aminés tryptophane et tyrosine sur l'humeur: «Matière à réflexion» III. Acta Psychiatr Scand. Décembre 2011; 124 (6): 417-26. doi: 10.1111 / j.1600-0447.2011.01706.x. Epub avr 2011 12. ↩︎

  3. Shaw K, Turner J, tryptophane Del Mar C. et 5-hydroxytryptophane pour la dépression. Base de données Cochrane Syst Rev. 2001; (3): CD003198. ↩︎

  4. Bowen DJ, Spring B, Fox E. Tryptophane et régimes riches en glucides en complément du traitement antitabac. J Behav Med. 1991 avril; 14 (2): 97-110. ↩︎

  5. Lindseth G, Helland B, J. Caspers Les effets du tryptophane alimentaire sur les troubles affectifs. Archives des soins infirmiers psychiatriques. 2015; 29 (2): 102-107. doi: 10.1016 / j.apnu.2014.11.008. ↩︎

  6. Erick H. Turner, Jennifer M. Loftis et Aaron D. Blackwell. Sérotonine à la carte: Supplémentation avec le précurseur de la sérotonine 5-hydroxytryptophane. Pharmacologie et thérapeutique (2005) ↩︎

  7. Université du Michigan. L-tryptophane. 24 mai 2015. Lien . ↩︎

Métadonnées

Publié le 20 November 2017. Écrit par Chris Worfolk.